Åbne hold – HCA Crossfit

Classic Crossfit

Lasse Rasmussen — Sun, 23 Aug 2026 09:00:00 +0200

Her arbejder vi både med teknik, styrke og workouts! Vægten er som udgangspunkt høj, men skaleres altid til den enkeltes niveau! Alle kan altså være med på holdet!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING
Warm up
20-15-10 Band Pull Aparts
20-15-10 Push Ups (on Knees)
20-15-10 Air Squats (ass-to-grass)

60/60 sec Hamstring Stretch Right + Left (or 120 sec with both legs)
60/60 sec Calf Stretch Right + Left (Achilles tendon)

A) 3 RFQ
Max Bench Press @ 10 RM (70% of max)
Max Bench Press @ (remove 10 kg if 10RM under 40 kg, remove 15-20 kg if 10RM over 40 kg)
Max Push Ups (on knees)
Rest before next round

B) FOR TIME (timecap 30 min)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Front Squat @ 40/25 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 KB Swings @ 24/16 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpee

No Finisher. This is enough ;-). Clean up and stretch.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– KB Swings

HIIT

Lasse Rasmussen — Sun, 23 Aug 2026 10:00:00 +0200

HIIT er høj forbrænding med hele kroppen! Der kan godt være teknisk svære bevægelser, men instruktøren hjælper med at skalere øvelserne til et niveau hvor tempoet kan holdes højt! Det klassiske Crossfit term er METCON!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING:
Warm up
60/60 sec Latissimus Stretch Right + Left

3 RFQ:
15 Wall Ball G2OH
10 Wall Ball Front Squats
5 Burpee Over Wall Ball

3 RFQ:
15 Wall Ball Russian Twists
15 Wall Ball Sit Ups w/ throw in Air

FOR TIME (timecap 20)
FIRST
21-15-9 Burpee
21-15-9 Clean @ 40/25 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

THEN
21-15-9 Push Ups
21-15-9 KB Swings 24/16 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

Finisher?
Battle of Airbikes! Hold af 3-4 personer Max cal Airbike på 6-8 min.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– Double Unders
– KB Swings

Classic Crossfit

Lasse Rasmussen — Mon, 24 Aug 2026 10:00:00 +0200

Her arbejder vi både med teknik, styrke og workouts! Vægten er som udgangspunkt høj, men skaleres altid til den enkeltes niveau! Alle kan altså være med på holdet!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING
Warm up
20-15-10 Band Pull Aparts
20-15-10 Push Ups (on Knees)
20-15-10 Air Squats (ass-to-grass)

60/60 sec Hamstring Stretch Right + Left (or 120 sec with both legs)
60/60 sec Calf Stretch Right + Left (Achilles tendon)

A) 3 RFQ
Max Bench Press @ 10 RM (70% of max)
Max Bench Press @ (remove 10 kg if 10RM under 40 kg, remove 15-20 kg if 10RM over 40 kg)
Max Push Ups (on knees)
Rest before next round

B) FOR TIME (timecap 30 min)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Front Squat @ 40/25 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 KB Swings @ 24/16 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpee

No Finisher. This is enough ;-). Clean up and stretch.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– KB Swings

HIIT

Lasse Rasmussen — Mon, 24 Aug 2026 17:00:00 +0200

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING:
Warm up
60/60 sec Latissimus Stretch Right + Left

3 RFQ:
15 Wall Ball G2OH
10 Wall Ball Front Squats
5 Burpee Over Wall Ball

3 RFQ:
15 Wall Ball Russian Twists
15 Wall Ball Sit Ups w/ throw in Air

FOR TIME (timecap 20)
FIRST
21-15-9 Burpee
21-15-9 Clean @ 40/25 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

THEN
21-15-9 Push Ups
21-15-9 KB Swings 24/16 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

Finisher?
Battle of Airbikes! Hold af 3-4 personer Max cal Airbike på 6-8 min.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– Double Unders
– KB Swings

HYBRID

Lasse Rasmussen — Mon, 24 Aug 2026 18:00:00 +0200

Hybrid er for dig, der vil ønsker at træne frem mod de nye og populære Hybrid konkurrencer. Vi skubber Slæder, laver Burpees, Løber, laver Wall Balls og fyrer den af!

Men som alle vores andre hold, så tilpasser vi altid vægt og øvelser til den enkelte deltager! Så alle kan være med!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING

A) AMRAP7 – WARM UP FLOW

200 m Run (250 m Row / Ski Erg or 500 m Bike Erg)

8 Push Up to Downdog

10 Air squats

10/10 Step-Throug Lunges

20 sek Hollow Hold

B) 3 rounds of (6 min) “PREP”

Min 1: 12 DB Goblet Squat @1×22,5/15

Min 2: 30 sek plank hold butt taps

C) WORKOUT (32 minutes)

90 sec Work pr. station and 30 sec to change positions

Complete 2 full rounds of (in groups of 3-4 people pr. station)

1. 400 m Ski Erg / 20 Cal Air Bike

2. Max Sled Push @ 60/40 kg on top of Sled

3. Max DB Thrusters @ 1-2×15/10 kg (Quality Reps)

4. Max Burpee Over Line

5. max Bear Hug Sandbag Carry @ 50/30 kg (20 meter Loops)

6. Max Bike Erg / Row

7. Max KB Deadlift High Pull @ 24/16 kg

8. Max rounds of 10 Atomic Sit Ups + 20 Russian Twist @ 10/5 kg Plate

** Keep a high pace, but don’t burn out on every exercise.

Begynder Hold

Lasse Rasmussen — Mon, 24 Aug 2026 19:00:00 +0200

Begynderholdet er for alle! Her har vi et lavere tempo og bruger ekstra tid på teknikken!

Holdet kører Mandag og Torsdag kl. 19.00.

————————————

Eksempel på program:

————————————

A) Warm Up (10 min)

————————————

AMRAP 4 (or 3 Rounds follow along)

10 Air Squat

10 Backstep Lunges

10 Jumping Jacks

20 Arm Circles (10 forward / 10 backwards)

Then AMRAP 3 (or 2-3 Rounds follow along)

5 Front Raises (Banded)

10 Pull Apart (Banded)

5 Pass Through (Banded)

————————————

B) Teknik og Styrketræning (20 min)

————————————

Teknisk forevisning af Back Squat, gennemgang af RM og tempo på styrkeøvelser (31×1).

Specifik Build Up

3 Back Squat @ tom vægtstang

3 Back Squat @ lidt tungere

3 Back Squat @ tæt på forventet 8-12 RM

Every 2 min x 4

MQR Back Squat @ 8-12 RM

Pause resten af runden

* MQR = Max Quality Reps. Det er altså helt individuelt, hvor mange reps du kan tage af hver øvelse. Hvis du kan tage mere end 12 reps, så skal der lidt mere vægt på næste runde.

————————————

C) Teknik og Styrketræning (15 min)

————————————

Teknisk forevisning af Banded Pull Ups og tempo på styrkeøvelser (31×1)

AMRAP9 (As Many Rounds As Possible)

5 Pull Ups (banded)

5-10 Push Ups (på knæ)

20-40 sek Statisk Sideplanke (højre)

20-40 sek Statisk Sideplanke (venstre)

————————————

D) Finisher (10 min)

————————————

AMRAP6-8 (i hold af 2-3 personer)

8-12 cal Airbike / BikeErg Sprint

Pause indtil redskab er fri igen

Classic Crossfit

Lasse Rasmussen — Mon, 24 Aug 2026 20:00:00 +0200

Her arbejder vi både med teknik, styrke og workouts! Vægten er som udgangspunkt høj, men skaleres altid til den enkeltes niveau! Alle kan altså være med på holdet!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING
Warm up
20-15-10 Band Pull Aparts
20-15-10 Push Ups (on Knees)
20-15-10 Air Squats (ass-to-grass)

60/60 sec Hamstring Stretch Right + Left (or 120 sec with both legs)
60/60 sec Calf Stretch Right + Left (Achilles tendon)

A) 3 RFQ
Max Bench Press @ 10 RM (70% of max)
Max Bench Press @ (remove 10 kg if 10RM under 40 kg, remove 15-20 kg if 10RM over 40 kg)
Max Push Ups (on knees)
Rest before next round

B) FOR TIME (timecap 30 min)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Front Squat @ 40/25 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 KB Swings @ 24/16 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpee

No Finisher. This is enough ;-). Clean up and stretch.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– KB Swings

Classic Crossfit

Lasse Rasmussen — Tue, 25 Aug 2026 06:00:00 +0200

Her arbejder vi både med teknik, styrke og workouts! Vægten er som udgangspunkt høj, men skaleres altid til den enkeltes niveau! Alle kan altså være med på holdet!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING
Warm up
20-15-10 Band Pull Aparts
20-15-10 Push Ups (on Knees)
20-15-10 Air Squats (ass-to-grass)

60/60 sec Hamstring Stretch Right + Left (or 120 sec with both legs)
60/60 sec Calf Stretch Right + Left (Achilles tendon)

A) 3 RFQ
Max Bench Press @ 10 RM (70% of max)
Max Bench Press @ (remove 10 kg if 10RM under 40 kg, remove 15-20 kg if 10RM over 40 kg)
Max Push Ups (on knees)
Rest before next round

B) FOR TIME (timecap 30 min)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Front Squat @ 40/25 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 KB Swings @ 24/16 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpee

No Finisher. This is enough ;-). Clean up and stretch.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– KB Swings

HIIT

Lasse Rasmussen — Tue, 25 Aug 2026 16:00:00 +0200

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING:
Warm up
60/60 sec Latissimus Stretch Right + Left

3 RFQ:
15 Wall Ball G2OH
10 Wall Ball Front Squats
5 Burpee Over Wall Ball

3 RFQ:
15 Wall Ball Russian Twists
15 Wall Ball Sit Ups w/ throw in Air

FOR TIME (timecap 20)
FIRST
21-15-9 Burpee
21-15-9 Clean @ 40/25 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

THEN
21-15-9 Push Ups
21-15-9 KB Swings 24/16 kg
21-15-9 Double Unders / Single Unders

Finisher?
Battle of Airbikes! Hold af 3-4 personer Max cal Airbike på 6-8 min.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– Double Unders
– KB Swings

Classic Crossfit

Lasse Rasmussen — Tue, 25 Aug 2026 17:00:00 +0200

Her arbejder vi både med teknik, styrke og workouts! Vægten er som udgangspunkt høj, men skaleres altid til den enkeltes niveau! Alle kan altså være med på holdet!

EKSEMPEL PÅ EN TRÆNING
Warm up
20-15-10 Band Pull Aparts
20-15-10 Push Ups (on Knees)
20-15-10 Air Squats (ass-to-grass)

60/60 sec Hamstring Stretch Right + Left (or 120 sec with both legs)
60/60 sec Calf Stretch Right + Left (Achilles tendon)

A) 3 RFQ
Max Bench Press @ 10 RM (70% of max)
Max Bench Press @ (remove 10 kg if 10RM under 40 kg, remove 15-20 kg if 10RM over 40 kg)
Max Push Ups (on knees)
Rest before next round

B) FOR TIME (timecap 30 min)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Front Squat @ 40/25 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 KB Swings @ 24/16 kg
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpee

No Finisher. This is enough ;-). Clean up and stretch.

Beginner guides on our Youtube Channel “HCA Crossfit” for this class:
– KB Swings