Begynderholdet er for alle! Her har vi et lavere tempo og bruger ekstra tid på teknikken!

Holdet kører Mandag og Torsdag kl. 19.00.

————————————

Eksempel på program:

————————————

A) Warm Up (10 min)

————————————

AMRAP 4 (or 3 Rounds follow along)

10 Air Squat

10 Backstep Lunges

10 Jumping Jacks

20 Arm Circles (10 forward / 10 backwards)

Then AMRAP 3 (or 2-3 Rounds follow along)

5 Front Raises (Banded)

10 Pull Apart (Banded)

5 Pass Through (Banded)

————————————

B) Teknik og Styrketræning (20 min)

————————————

Teknisk forevisning af Back Squat, gennemgang af RM og tempo på styrkeøvelser (31×1).

Specifik Build Up

3 Back Squat @ tom vægtstang

3 Back Squat @ lidt tungere

3 Back Squat @ tæt på forventet 8-12 RM

Every 2 min x 4

MQR Back Squat @ 8-12 RM 

Pause resten af runden

* MQR = Max Quality Reps. Det er altså helt individuelt, hvor mange reps du kan tage af hver øvelse. Hvis du kan tage mere end 12 reps, så skal der lidt mere vægt på næste runde.

————————————

C) Teknik og Styrketræning (15 min)

————————————

Teknisk forevisning af Banded Pull Ups og tempo på styrkeøvelser (31×1)

AMRAP9 (As Many Rounds As Possible)

5 Pull Ups (banded)

5-10 Push Ups (på knæ)

20-40 sek Statisk Sideplanke (højre)

20-40 sek Statisk Sideplanke (venstre)

————————————

D) Finisher (10 min)

————————————

AMRAP6-8 (i hold af 2-3 personer)

8-12 cal Airbike / BikeErg Sprint

Pause indtil redskab er fri igen